Користувач:Tbelkova
Назва курсу
Фізичне виховання.....
Напрям підготовки,спеціальність, освітньо-кваліфікаційний рівень: 222 «Медицина» , 221«Стоматологія»;Кафедра __медичної реабілітації.
Мета та завдання навчального курсу
Метою є підготовка майбутніх фахівців до високопродуктивної праці, виховання у студентів потреби в систематичних заняттях фізичними вправами для підтримки свого належного фізичного та психічного стану в залежності від психофізичних навантажень та з урахуванням особливостей їх майбутньої професійної діяльності, зміцнення здоров’я, а також отримання умінь і навичок для застосування різноманітних методів та засобів фізичної культури в майбутньої профілактично- лікувальній діяльності та формування у всіх верств населення престижності здоров’я.
Завдання Для досягнення мети фізичного виховання студентів передбачається комплексне вирішення наступних задач: • збереження і зміцнення здоров’я студентів, сприяння формуванню здорового способу життя, підтримання і підвищення рівня працездатності протягом навчання; • виховання у студентів потреби в систематичних заняттях фізичними вправами з урахуванням особливостей їх майбутньої професійної діяльності та фізичного самовдосконалення; • оволодіння методиками оцінки фізичного розвитку, функціонального стану та самоконтролю під час занять фізичними вправами; • отримання студентами необхідних знань, вмінь та навичок в застосуванні засобів фізичної культури для профілактики захворювань, відновлення та зміцнення здоров’я, продовження професійної діяльності працездатного населення; • формування розуміння ролі фізичної культури у розвитку особистості і підготування її до професійної діяльності, мотиваційно-ціннісного ставлення до фізичної культури, до здорового способу життя, фізичного вдосконалення і самовиховання, потреби в регулярних заняттях фізичними вправами і спортом; • формування системи знань і вмінь з фізичної культури і здорового способу життя.
У результаті вивчення навчального курсу студент повинен
знати: основи організації і методики найбільш ефективних видів і форм раціональної рухової діяльності й уміння застосувати їх на практиці у своїй фізичній активності;основи методики оздоровлення і фізичного удосконалювання традиційними і нетрадиційними засобами і методами фізичної культури;основи професійно-прикладної фізичної підготовки і уміти застосовувати їх на практиці;основи фізичного виховання різних верств населення.
вміти: застосовувати систематичне фізичне тренування оздоровчої або спортивної спрямованість;виконання тестів професійно-прикладної фізичної підготовленості.
Автор (укладач) курсу
Посилання на сторінки авторів (укладачів)
| Бєлкова Тетяна Олександрівна
Учасники
Сторінка координування курсу "Назва курсу" викладач
Графік навчання
Форма навчання: денна
Варіант Структура
ВСЬОГО: 160 годин аудиторних: лекцій 0;практичних 30 СРС 130.Рік навчання: 2017-2018.Поточний контроль - тести з фізичної підготовленості. Вид контролю: залік.
Змістовий модуль 1
Навчальні теми змістового модуля 1. Модуль 1. Оволодіння основними засобами розвитку фізичних якостей Змістовий модуль 1. Оволодіння основними засобами розвитку гнучкості, спритності та швидкості. Конкретна мета: 1. Мати уявлення щодо поняття фізичної якості „ гнучкість”. 2. Пояснювати поняття динамічна, статична, активна та пасивна гнучкість. 3. Уміти запропонувати засоби та методи для розвитку гнучкості. 4. Мати уявлення щодо поняття фізичних якостей „швидкість” та „спритність”. 5. Уміти запропонувати засоби та методи для розвитку спритності. 6. Уміти запропонувати засоби та методи для розвитку швидкості.
Змістовий модуль 2
Навчальні теми змістового модуля 2. Змістовий модуль 2. Оволодіння основними засобами розвитку сили та витривалості. Конкретна мета: 7. Мати уявлення щодо поняття фізичної якості „ гнучкість”. 8. Пояснювати поняття динамічна, статична, активна та пасивна гнучкість. 9. Уміти запропонувати засоби та методи для розвитку гнучкості. 10. Мати уявлення щодо поняття фізичних якостей „швидкість” та „спритність”. 11. Уміти запропонувати засоби та методи для розвитку спритності. 12. Уміти запропонувати засоби та методи для розвитку швидкості.
===Змістовий модуль 3===Форма навчання
Навчальні теми змістового модуля 3. Змістовий модуль 3. Гімнастика. Легка атлетика. Конкретна мета: 1. Оволодіти основами техніки виконання гімнастичних вправ. 2. Оволодіти знаннями складання комплексів загально розвиваючих вправ ранкової гімнастики. 3. Оволодіти технікою стрибка у довжину. 4. Оволодіти основами техніки бігу на короткі, середні та довгі дистанції.
Зміст курсу
Змістовий модуль 1. Назва Оволодіння основними засобами розвитку гнучкості, спритності та швидкості.
===Тема 1. Назва теми: "Загальне поняття про фізичні вправи. Поняття фізичної якості „ гнучкість”.===
Теоретичний матеріал
Лекція №1 Фізичними вправами називаються лише ті рухові дії, які спрямовані на вирішення завдань фізичного виховання і підпорядковані його законо- мірностям. Найбільша вага у вирішенні завдань навчання і виховання належить фізичним вправам. Тільки комплексна система фізичних вправ забезпечує можливість для розвитку всіх органів і систем організму людини в оптимальному співвідношенні. Для розвитку аеробних та анаеробних можливостей доцільно вико- ристовувати метод безперервної прогресуючої вправи. Цей метод харак- теризується поступовим збільшенням швидкості або величини зусиль, темпу, амплітуди рухів або кількох компонентів одночасно. Метод широко використовується в циклічних рухових діях. Його ефект полягає у розвитку потужності систем аеробного та аеробно-анаеробного енергозабезпечення, підвищенні стійкості до негативних змін у внутрішньому середовищі організму. Метод сприяє підвищенню економічності техніки рухів на тлі прогресуючої втоми, розвитку волі. Метод безперервної варіативної вправи характеризується багатора- зовою зміною швидкості пересування або величини зусиль, темпу чи амп- літуди рухів. Порівняння аеробних вправ з анаеробними дійсно допоможе зрозу- міти різницю між двома типами вправ. Аеробні вправи – фізично інтенсивні вправи, які прискорюють сер- цевий ритм і здійснюються протягом тривалого періоду часу. Такі види діяльності, як біг, плавання, танці, швидка ходьба та їзда на велосипеді є аеробними вправами. Ці вправи укріплюють серцево-судинну систему. Термін "аеробний" означає "вимагає наявності кисню". Під час аеробних тренувань м'язи починають споживати більше кисню, тому серцево- судинна система (серце, легені й кровоносні судини) працюють набагато інтенсивніше. Анаеробні вправи – це вправи, які виконуються при найменшому використанні кисню. До них можна віднести силові вправи, вправи в ста- тичному режимі, стрибки, біг на короткі дистанції та інші вправи, які виконуються в короткий час. При виконанні цих вправ відбувається при- ріст силових показників м’язових груп, що несуть силове навантаження. За допомогою раціонально організованих занять можна швидко домогтись результатів у розвитку гнучкості. За даними наукових досліджень за 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95 % рухливості у суглобах від їх анатомічного потенціалу. Методика розвитку гнучкості. Метод динамічного розтягування. Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку студенти починають вправу з відносно невеликої амплітуди, збільшуючи її к 8-12-му повторенні до максимуму. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найбільш ефективне використання декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожного з них. Протягом тренування може бути кілька таких серій, які виконують підряд з незначним відпочинком або упереміж з іншими, в тому числі і силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не «застигали». Метод статичного розтягування. Цей метод заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до кількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій або завершальної частинах заняття, або використовуються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Засоби розвитку та удосконалення гнучкості Ґрунтуючись на знаннях факторів, які зумовлюють гнучкість, представляємо класифікацію фізичних вправ на гнучкість.
Теоретичні питання до заняття: 1. Дати визначення поняття «гнучкості» як фізичної якості людини. 2. Які різновиди вправ існують? 3. Методика розвитку гнучкості людини? Питання до самоконтролю знань 1. Трактувати поняття фізичної якості «гнучкість». 2. Вміти пояснювати метод статичного розтягування. 3. Уміти запропонувати засоби і методи для розвитку гнучкості. Література 1. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М.: "Физкультура и спорт", 1971. – 294 с. 2. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання молоді засобами фізичної культури. — Київ, 1993. – 198 с. 3. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій / Харківський державний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди . - Харків: “ОВС”, 2001. - 112 с.
Тема: "Поняття основними засобами розвитку спритності".== Загальна мета. Оволодіння основними засобами розвитку спритності. Використання різних комплексів вправ, направлених на розвиток спритності. Конкретні цілі (знати, вміти). 1. Мати уявлення щодо поняття фізичної якості "спритність". 2. Вміти запропонувати засоби та методи для розвитку спритності. 3. Знати різні способи виконання вправ при застосуванні фізичної якості "спритність". Спритність – це складна комплексна фізична якість, яка не має єдиного критерію оцінки і може бути визначена, як здатність людини швидко оволодівати складнокоординаційними, точними руховими діями і перебудовувати свою діяльність залежно від ситуації, що виникла. Суттєве значення у формуванні спритності має удосконалення ру- хового аналізатора. Чим вища здатність людини до точного аналізу рухів, тим швидше вона зможе оволодівати новими рухами або перебудовувати їх. З психологічної точки зору спритність залежить від того, наскільки свідомо ми сприймаємо власні рухи: від обставин, що нас оточують, від нашої ініціативи. Тісно пов'язана спритність із прудкістю, силою м'язів, гнучкістю і певною мірою з витривалістю. Серед факторів, що обумовлюють спритність, необхідно відзначити такі: • здатність людини свідомо сприймати, контролювати рухові зав- дання; формувати план і спосіб виконання рухів; • рухову пам'ять, будь-який новий рух чи рухова дія завжди вико- нується на основі вже існуючих попередніх рухів; набутий руховий досвід завжди виступає координаційною основою, на якій будується засвоєння нових рухових дій; • ефективну внутрішньо- і міжм'язову координацію, яка дозволить успішно керувати силовими, часовими і просторовими параметрами рухів; • адаптаційні можливості різних аналізаторів відповідно до специ- фічних особливостей конкретного виду рухової діяльності; під впливом тренування функції багатьох аналізаторів поліпшуються, наприклад, заняття спортивними іграми сприяють удосконаленню функцій зорового апарату. Викладене свідчить, що головною складовою спритності є коорди- наційні можливості людини, вдосконаленню яких слід приділити основну увагу, розвиваючи спритність. Розвиток спритності або рухово-координаційних здібностей здійс- нюється двома основними шляхами. Перший шлях пов’язаний переважно із систематичним оволодінням новими різноманітними руховими діями. Другий шлях виховання рухово- координаційних здібностей характеризується тим, що до вивчених рухо- вих дій висуваються додаткові координаційні вимоги: до точності рухів, до їх взаємної узгодженості, до раптової зміни обставин – тобто до дифе- ренціації м'язової напруженості. Вправи, спрямовані на розвиток спритності, дуже швидко втомлюють, а втома, як відомо, не сприяє чіткості м'язових відчуттів. На заняттях з фізичного виховання вправи на спритність виконують одними з перших і з такими інтервалами відпочинку, які були б достатні для відносно пов- ного відновлення. Крім вищезазначених методичних прийомів, у практиці фізичного виховання розроблені шляхи спрямованого впливу на деякі здібності, що обумовлюють спритність. У повсякденній руховій діяльності різні координаційні здібності проявляються у тісній взаємодії між собою та з іншими фізичними якостями, тому, якщо для розвитку фізичних якостей та удосконалення техніки ви- користовуються складнокоординаційні вправи, одночасно удосконалю- ється і спритність. У свою чергу, вибіркове удосконалення будь-якої ко- ординаційної здібності сприяє удосконаленню фізичних якостей та інших здібностей. Комплексно удосконалюючи спритність студентів, застосовують такі параметри навантаження. Оскільки спритність – це комплексна якість, то немає єдиного критерію її контролю й оцінки. При цьому спритність проявляється в комплексі з іншими якостями і здібностями студентів, тому контроль та оцінка її розвитку здійснюється, як правило, за допомо- гою виконання дозованого комплексу різноманітних вправ, складених у певній послідовності – своєрідної смуги перешкод, подолання якої ви- магає від студентів прояву швидкості, відчуття ритму, вміння орієнтува- тись у складних ситуаціях, здатності керувати динамічними і кінематич- ними характеристиками рухів, підтримувати рівновагу тощо. За часом виконання такого завдання дається оцінка спритності студентів. Теоретичні питання до заняття: 1. Дати визначення поняття «спритності» як фізичної якості людини. 2. Що має суттєве значення у формуванні спритності людини? 3. Які фактори обумовлюють спритнісні можливості людини? Питання до самоконтролю знань 1. Трактувати поняття фізичної якості «спритність». 2. Уміти запропонувати засоби і методи для розвитку спритності. Література 1. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М.: "Физкультура и спорт", 1971. – 294 с. 2. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання молоді засобами фізичної культури. — Київ, 1993. – 198 с. 3. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій / Харківський державний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди . - Харків: “ОВС”, 2001. - 112 с.
Лекція №3 "Поняття основний засіб розвитку якості людини швидкість". Швидкість є комплексною руховою якістю, яка проявляється через такі параметри: • швидкість рухових реакцій; • швидкість виконання необтяжених рухів; • частота (темп) необтяжених рухів. Руховою реакцією прийнято називати здатність людини відповіда- ти окремими рухами або руховими діями на різноманітні подразники. Рухова реакція включає: • сприйняття подразника певними рецепторами; • передачу одержаної інформації від рецепторів до ЦНС; • аналіз отриманого сигналу в ЦНС і формування сигналу-відповіді; • передачу сигналу-відповіді до необхідних м'язів; • збудження м'язових волокон і відповідь на подразник певним рухом чи руховою дією. Таким чином, рухова реакція визначається часом від початку сприй- няття подразника до початку відповіді на нього (так званий латентний час). Засоби та вправи на вдосконалення швидкості рухів. Розвиток швидкості рухових дій здійснюють із застосуванням таких засобів: рухливі ігри; спортивні ігри за спрощеними правилами і на менших, ніж стандартні, майданчиках; естафети; швидкісний біг, вправи з різкою зміною темпу, довжини кроку і напрямку руху; швидкісно-силові вправи: стрибки з ноги на ногу; скоки на одній нозі; стрибки через набивні м'ячі, встановлені на різній відстані; стрибки (ліворуч, праворуч), через гімнас- тичну лаву з просуванням уперед; вистрибування з присіду; стрибки через скакалку та ін. Теоретичні питання до заняття: 1. Дати визначення поняття «швидкості» як фізичної якості людини. 2. Які різновиди швидкості існують? 3. Які фактори обумовлюють швидкісні можливості людини? Питання до самоконтролю знань 1. Трактувати поняття фізичної якості «швидкість». 2. Вміти пояснювати, які різновиди швидкості існують. 3. Уміти запропонувати засоби і методи для розвитку швидкості.
Література 1. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М.: "Физкультура и спорт", 1971. – 294 с. 2. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання молоді засобами фізичної культури. — Київ, 1993. – 198 с. 3. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій / Харківський державний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди . - Харків: “ОВС”, 2001. - 112 с.
Практичні завдання
Тема. Методи та засоби удосконалення розвитку спритності, та їх контроль.
Тривалість викладання теми: 1 заняття, 2 академичні години. Обгрунтування теми: Фізичні вправи, направлені на удосконалення розвитку спритності підвищують координацію рухів, рухливість суглобів та сприяють «подовженню молодості». Загальна мета: оволодіння основними засобами розвитку спритності та їх удосконалення. Використання різних комплексів вправ, направлених на розвиток спритності. Конкретні цілі (знати, вміти): 1. Мати уявлення щодо поняття фізичної якості «спритність». 2. Уміти запропонувати засоби та методи для розвитку спритності. 3. Знати різні способи виконання вправ при зміні кінетичних та динамічних характеристик руху. 4. Вміти виконувати вправи зі швидкою зміною рухової діяльності та в незвичайних поєднаннях. 5. Виконувати тести поточного контролю. Матеріально-технічне забезпечення заняття: баскетбольні м’ячі, гімнастичні мати, скакалки, методичні вказівки. Загальні основи методики удосконалення спритності. У повсякденній руховій діяльності різні координаційні здібності проявляються у тісній взаємодії між собою та з іншими фізичними якостями. Тому, якщо для розвитку фізичних якостей та удосконалення техніки використовуються складнокоординаційні вправи, то одночасно удосконалюється і спритність. У свою чергу, вибіркове удосконалення будь-якої координаційної здібності сприяє удосконаленню фізичних якостей та інших здібностей. Комплексно удосконалюючи спритність студентів, застосовують такі параметри навантаження: • складність рухових дій учнів коливається в межах від 40 % до 70 % від максимального рівня (тобто того, перевищення якого не дозволяє виконувати завдання: зберегти рівновагу, оцінити просторові чи часові параметри тощо). Така складність ставить перед функціональними системами організму учнів вимоги, які стимулюють адаптаційні реакції, але не викликають втоми аналізаторів, забезпечуючи можливість виконати достатній для тренування обсяг роботи; • інтенсивність роботи у початківців відносно невисока і може бути забезпечена виконанням різноманітних нескладних естафет з м'ячами і без м'ячів, киданням на точність, із включеннями нескладних акробатичних вправ, стрибків тощо; • тривалість окремої вправи (підходу, завдання) становить від 10 до 120 с, або до появи втоми; • кількість повторень окремої вправи (підходу, завдання) при нетривалій роботі (до 5 с) може бути від 6 до 10-12, при триваліших завданнях - 2-3; Тривалість активного або пасивного відпочинку між вправами - 1-2 хв. Під час активного відпочинку паузи заповнюють вправами на розслаблення і розтягування, ідеомоторні дії, самомасаж. Контроль за розвитком спритності. Оскільки спритність - це комплексна якість, то немає єдиного критерію її контролю й оцінки. При цьому спритність проявляється в комплексі з іншими якостями і здібностями студентів, тому контроль та оцінка її розвитку здійснюється, як правило, за допомогою виконання дозованого комплексу різноманітних вправ, складених у певній послідовності - своєрідної смуги перешкод, подолання якої вимагає від студентів прояву швидкості, відчуття ритму, вміння орієнтуватись у складних ситуаціях, здатності керувати динамічними і кінематичними характеристиками рухів, підтримувати рівновагу тощо. За часом виконання такого завдання дається оцінка спритності студентів. Основними методами оцінки спритності є: метод спостереження; метод експертних оцінок; за допомогою приладів; метод тестів. Практична частина заняття: 1. Знати вправи, які сприяють розвитку спритності. 2. Володіти різноманітними вправами, які сприяють розвитку спритності. 3. Виконувати тести поточного контролю з фізичної підготовленості. Література 1. Теория и методика физического воспитания / Под. ред. Ашмарина Б.А. - М., 1990. – 292 с. 2. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М.: "Физкультура и спорт", 1971. – 114 с. 3. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання молоді засобами фізичної культури. —Київ, 1993. – 290 с. 4. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій / Харківський державний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди. - Харків: “ОВС”, 2001. - 112 с.
Практична №2 Тема. Методи та засоби удосконалення розвитку швидкості, та їх контроль. Тривалість викладання теми: 1 заняття, 2 академичні години. Обгрунтування теми: Фізичні вправи, направлені на удосконалення розвитку швидкості, підвищують координацію рухів, рухливість суглобів. Загальна мета: виконання основних засобів швидкості та їх удосконалення. Конкретні цілі (знати, вміти ): 1. Мати уявлення щодо поняття фізичних якостей «швидкість» та «спеціальна швидкість». 2. Знати сучасні методики для розвитку та удосконалення швидкості, як фізичної якості. 3. Знати основні засоби розвитку швидкості та дозування навантаження для адаптаційних змін в організмі. 4. Оволодіти та удосконалити фізичні вправи для розвитку швидкості. Матеріально-технічне забезпечення заняття: легкоатлетичний інвентар необхідний для досягнення мети, методичні вказівки. Фізичні якості — це розвинуті у процесі виховання і цілеспрямованої підготовки рухові задатки людини, які визначають її можливості успішно виконувати певну рухову діяльність. Методи удосконалення розвитку швидкості. Враховуючи, що елементарні прояви швидкості як фізичної якості відносно незалежні одна від одної, то розвивати їх варто окремо. Тому варто розглядати окремо методи вдосконалення всіх компонентів швидкості як комплексної рухової якості. Основними методами виховання швидкісних здібностей являються: • методи суворо регламентованої вправи; • змагальний метод; • ігровий метод; Методи суворо регламентованої вправи включають в себе: а) методи повторного виконання рухів із установкою на максимальну швидкість рухів (біг на 20 м з максимальною швидкістю, відпочинок до відновлення дихання і знову біг на 20 м); б) методи варіативної (перемінної) вправи зі зміною швидкостей і прискорень по заданій програмі у спеціальних умовах. При використанні методу варіативної вправи по черзі виконують рухи з високою інтенсивністю (протягом 4-5 с) і рухи з меншою інтенсивністю - спочатку набирають швидкість, потім підтримують її і зменшують швидкість. Це повторюється декілька разів підряд. Змагальний метод застосовується у формі різних тренувальних змагань (прикидки, естафети, гандикапи) і фінальних змагань. Ефективність даного методу дуже висока, оскільки студентам різної фізичної підготовки надається можливість боротися один з одним на рівних основах, з емоційним підйомом, проявляючи максимальні вольові зусилля. Ігровий метод передбачає виконання різноманітних вправ із максимально можливою швидкістю в умовах проведення рухливих і спортивних ігор. При цьому вправи виконуються дуже емоційно, без всяких напружень. Специфічні закономірності розвитку швидкісних здібностей зобов'язують особливо ретельно поєднувати вказані вище методи в різних співвідношеннях. Річ у тім, що відносно стандартне повторення рухів з максимальною швидкістю сприяє стабілізації швидкості на досягнутому рівні. Тому в методиці виховання швидкості центральне місце займає проблема оптимального співвідношення методів, які включають в себе відносно стандартні форми вправ. Контроль розвитку швидкості та деякі особливості методики її удосконалення. Для визначення рівня розвитку швидкості і прийняття рішення про подальший її розвиток здійснюється попередній педагогічний контроль. Для цього проводиться тестування і його результати порівнюються з оціночними таблицями. На основі аналізу результатів тестування приймається рішення про використання рухових завдань, спрямованих на розвиток швидкості. Для оцінки впливу фізичних вправ на розвиток швидкості проводиться повторне тестування (тематичний педагогічний контроль) після серії занять. Результати тестування порівнюються з результатами попереднього педагогічного контролю, робиться висновок про ефективність впливу рухових завдань на розвиток швидкості. Швидкісні вправи необхідно проводити до настання втоми, протягом підготовчої та на початку основної частини заняття. Не виключене проведення ігор та естафет і в кінці заняття, але за умови, що попередні вправи не дуже втомили виконавців. У першому семестрі відводиться більш часу для легкоатлетичних вправ та спортивних ігор. Ці вправи самі по собі сприяють вихованню швидкості. У другому семестрі, зазвичай, плануються переважно вправи з акробатики, гімнастики та елементи боротьби, тобто вправи з вираженою силовою спрямованістю, що позитивно впливає і на розвиток швидкості. Але цілком виправдане використання в цих заняттях ігор та естафет і спеціальних швидкісно-силових вправ. Це можуть бути серії стрибків зі скакалкою, стрибки через гімнастичну лаву, стрибки в глибину тощо. Практична частина заняття: 1. Знати вправи, які сприяють розвитку швидкості. 2. Володіти різноманітними вправами, які сприяють розвитку швидкості. 3. Виконувати тести поточного контролю з фізичної підготовленості. Література 1. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М.: "Физкультура и спорт", 1971. – 294 с. 2. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання молоді засобами фізичної культури. — Київ, 1993. – 198 с. 3. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій / Харківський державний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди . - Харків: “ОВС”, 2001. - 112 с.
Самостійна робота
Самостійна робота №1 Студенти, які мають медичні показання, виконують приблиз- ний комплекс вправ для розвитку гнучкості: 1. В.П. – о.с., у руках гантелі. Розведення рук з гантелями в сторони 4– 5 разів. Темп повільний. При розведенні рук в сторони – вдих, при зве- денні – видих. 2. В.П. – лежачи на горизонтальній дошці, у руках гантелі. Жим гантелей, хват долонями всередину, 6–8 разів. Темп повільний. Дихання довільне. 3. В.П. – стоячи, у руках гантелі. Згинання рук з гантелями, 6–8 разів. Темп повільний. Дихання довільне. 4. В.П. – сидячи, руки с гантелями біля плечей. Жим гантелей від плечей, долоні всередину 4–6 разів. Темп повільний. 5. В.П. – о.с., у руках гантелі. Випади вперед на кожній нозі почергово, 4– 6 разів. Темп повільний. 6. В.П. – стоячи, руки на поясі. Присідання. Руки вперед – видих. В.П. – Вдих. 8 разів. Темп повільний. 7. В.П. – стоячи, руки на поясі. Почергові випади вправо і вліво. 8 разів. Темп повільний. При випаді – видих, В.П. – вдих. 8. В.П. – о.c. Піднімаючись на носки, руки через сторони вгору – вдих, опускаючись, руки через сторони вниз – видих. 10 разів. Темп повільний.
Самостійна робота №2 Студенти, які мають медичні показники, виконують наступні вправи для розвитку швидкості: 1. В.П. – партнери стоять один до одного на відстані 3 м. Виконується швидка передача і ловля м'яча на місці. 2. В.П. – нахил вперед, руки в сторони, ноги на ширині плечей. Виконання обертання прямих рук у вертикальній площині з фіксацією прямої голови. 13 3. В.П. – високий старт. Човниковий біг із прискоренням 5–10 м. 4. В.П. – лежачи на животі, повзання під перешкодою (висота перешкоди 30–40 см) із максимальною швидкістю. 5. В.П. – упор присівши. Виконання у швидкому темпі вистрибування вгору з помахом рук. 6. В.П. – високий старт. Біг із максимальною швидкістю по колу на відстань від 30 до 50 м.
Змістовий модуль 2. Назва Змістовий модуль 2. Оволодіння основними засобами розвитку сили та витривалості.
===Тема 1. Назва теми Фізичні вправи для оволодіння основними засобами витривалості. Загальна мета. Оволодіння основними засобами витривалості. Конкретні цілі (знати, вміти): 1. Мати уявлення щодо поняття фізичної якості "витривалість". 2. Вміти запропонувати засоби та методи для їх розвитку. 3. Володіти основними засобами розвитку витривалості.
=
Теоретичний матеріал
Лекція №1 Фізична витривалість має велике значення для життєдіяльності лю- дини, бо дозволяє тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності, виконувати значний обсяг роботи, швидко відновлю- вати сили після навантажень. Залежно від об'єму м'язів, які беруть участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості: – локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об'єму м'язової маси; – регіонарну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м'язової маси; – тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м'язів. Витривалість як рухова якість людини – це її здатність тривалий час виконувати м'язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м'язів. Загальна витривалість є також необхідною пе- редумовою високого рівня розвитку інших спеціальних видів витривалості. Немає радикальнішого способу підвищити витривалість організму, ніж систематичне стомлення. Розпочинати удосконалювати загальну ви- тривалість доцільно із застосування методу безперервної стандартизова- ної вправи. При цьому варто пам'ятати, що втома більше залежить від інтенсивності, ніж від тривалості навантаження, тому спочатку необхідно досягти необхідної тривалості безперервного навантаження на нижній межі його впливової інтенсивності. Студенти, які мають медичні показання, виконують для розвитку витривалості оздоровчу і швидку ходьбу. Оздоровча (прискорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивність може досягати зони тренувального режиму (ЧСС 120–130 уд/хв). Заняття оздоровчою ходьбою забезпечують не тільки лікувальний, а також і тренувальній ефект – для компенсації дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму. Теоретичні питання до заняття: 1. Дати визначення фізичної якості "витривалість". 2. Методи і засоби, які застосовуються для розвитку оздоровчого бігу. 3. Які види втоми розрізняють? Питання до самоконтролю знань 1. Трактувати поняття фізичної якості «витривалістьсть». 2. Застосування методу безперервної стандартизова- ної вправи. 3. Уміти запропонувати засоби і методи для розвитку витривалості. Література 1. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М.: "Физкультура и спорт", 1971. – 294 с. 2. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання молоді засобами фізичної культури. — Київ, 1993. – 198 с. 3. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій / Харківський державний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди . - Харків: “ОВС”, 2001. - 112 с.
Лекція №2 Загальна мета. Оволодіння основними засобами розвитку гнучкості. Конкретні цілі (знати, вміти): 1. Мати уявлення щодо поняття фізичної якості "гнучкість". 2. Вміти запропонувати засоби та методи для її розвитку. 3. Вміти складати комплекси вправ, переважно спрямованих на роз- виток гнучкості. Структура опорно-рухового апарату людини дозволяє їй виконувати рухові дії з великою амплітудою. Проте часто через недостатню еластичність м'язів, зв'язок і сухожиль вона не може повністю реалізувати ці можливості. Водночас, якщо у людини належним чином не розвинена рухливість у суглобах, то вона не зможе оволодіти технікою багатьох рухових дій. Рухливість у суглобах позначають терміном "гнучкість". Гнучкість – одна з фізичних якостей, розвиток якої впливає на функ- ціональну діяльність людини. Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підви- щенню міцності та еластичності м'язів, зв'язок та сухожиль, удосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, запобі- ганню травм. Між рівнем розвитку гнучкості у різних суглобах залежності не існує. Для життєдіяльності людини найнеобхідніша рухливість у суглобах хребта, плечових та кульшових суглобах. Серед факторів, що обумовлюють рівень гнучкості, у першу чергу слід виділити розтяжність м’язової тканини, яка визначається еластични- ми властивостями смугастої і сполучної тканини, що становить понад 30% м'язової маси. Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою зав- дяки активності груп м’язів, що оточують відповідний суглоб. Під пасив- ною – теж саме, але за допомогою зовнішніх сил. Наприклад, людина охоплює ногу руками і притягує її до грудей. Показники пасивної гнуч- кості завжди вищі за показники активної гнучкості Засоби розвитку гнучкості можна поділити на 3 види вправ: силові, вправи на розслаблених м’язах і вправи на розтягнення м'язів, зв'язок і сухожиль. Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості в роботі з фізично слабопідготовленими студентами. Найбільш ефективні силові вправи і режим їх виконання – ті, що сприяють удосконаленню внут- рішньом'язової координації і не призводять до розвитку м'язової маси. Їх доцільно поєднувати з виконанням вправи на розслаблення та розтягування. Вправи на розтягування виконують повторним або комбінованим методом. Загальнопідготовчі вправи, що застосовуються для розвитку гнуч- кості, являють собою рухи, основані на згинанні, розгинанні, нахилах і поворотах. Ці вправи спрямовані на поліпшення рухомості в усіх сугло- бах і використовуються без урахування виду спорту. Вправи на гнучкість можуть мати активний, пасивний і змішаний характер. Пасивні вправи пов'язані з переборюванням опору м'язів і зв'язок, що розтягуються, за рахунок маси тіла або його окремих частин, за допомогою допоміжних засобів (гантелі, гумовий джгут, блочні пристрої тощо), а також партнера. Активні вправи можна виконувати без обтяження і з обтяженням; у них передбачено статичне утримання махових та пружинистих рухів. Засоби, що використовуються для розвитку гнучкості, розділяються також на вправи для розвитку пасивної або активної гнучкості. Розвитку пасивної гнучкості сприяють різноманітні пасивні рухи, що виконуються за допомогою партнера та з різними обтяженнями (гантелі, амортизатори тощо), з використанням власної сили (притягування тулуба до ніг, ніг – до грудей, згинання одної кисті іншою тощо) або маси тіла; статичні вправи – утримання кінцівок у положенні, яке вимагає граничного прояву гнучкості. Активну гнучкість розвивають за допомогою вправ, що виконуються з обтяженням і без нього. Роботу над розвитком гнучкості можна розділити на два етапи: 1) збільшення рухомості у суглобах; 2) підтримання рухомості у суглобах на досягнутому рівні. Плануючи роботу над розвитком гнучкості, слід пам'ятати, що ак- тивна гнучкість розвивається в 1,5–2 рази повільніше, ніж пасивна. Різний час потрібен і для розвитку рухомості у різних суглобах. Для розвитку активної гнучкості разом зі вправами на розтягування, що виконуються за допомогою м'язових зусиль, потрібні ефективні й від- повідно підібрані силові вправи динамічного і статичного характеру. Слід також широко використовувати повільні динамічні вправи з утриманням статичних поз у кінцевій точці амплітуди, які значно ефективніші махових і ривкових рухів. Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнучкості, навіть при високому рівні максимальної сили м'язів, які діють на суглоб, не вдається досягти ефективної розтяжності м'язів. Тому в процесі роботи над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправам, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнучкості, а також динамічним вправам із поступальним характером роботи з гранично мож- ливим розтягуванням працюючих м'язів. Теоретичні питання до заняття: 1.Визначити поняття "гнучкості" і її різновидів. 2. Засоби розвитку активної та пасивної гнучкості. 3. Характеризувати комплекси вправ на повільні, махові та пружні рухи, на згинання, розгинання, приведення, обертання. Питання до самоконтролю знань 1. Трактувати поняття фізичної якості «гнучкість». 2. Методи і засоби, які застосовуються для оволодіння основами дозування фізичних вправ. 3. Уміти запропонувати засоби і методи для розвитку гнучкості. Література 1. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М.: "Физкультура и спорт", 1971. – 294 с. 2. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання молоді засобами фізичної культури. — Київ, 1993. – 198 с. 3. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій / Харківський державний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди . - Харків: “ОВС”, 2001. - 112 с.
Розвиток і удосконалення фізичних якостей:
силових та швидкісно-силових здібностей; швидкості рухів. Конкретна мета:
Мати уявлення щодо поняття фізичних якостей: сила, швидкісно-
силові здібності та швидкість рухів. Уміти запропонувати засоби та мето- ди для їх розвитку. Найважливішими із швидкісно-силових якостей спортсмена є сила, швидкість і потужність м’язового зусилля.
Їх вияв зумовлений причинам психологічного, фізіологічного, біомеханічного і біохімічного характеру.
Максимальне значення швидкісно-силових якостей досягаються при максимальній концентрації вольового зусилля. При цьому забезпечується максимальне збудження у рухових центрах і підтримання максимальної частоти імпульсів у рухових нервах що приводить до включення в роботу найбільшої кількості рухових одиниць.
Вияв швидкісно силових якостей залежить від співвідношення швидких і повільних волокон у складі м’яза, особливостей його біомеханічної будови, а саме від напрямку сухожильних тяжів і розміщення відносно них м’язових волокон, координацій рухів.
Основні біохімічні фактори розвитку швидкісно-силових якостей:
1. Умови прояву максимальної м’язової сили. Результати експериментальних досліджень показують, що величина максимального м’язового зусилля прямопропорційна довжині саркомера, або довжині товстих міозинових литок і загальному вмісту в м’язі скороченого білка актину.
Зусилля, яке розвивається в процесі взаємодії актинових і міозинових литок в міофібрилах, пропорційне число утворення поперечних мостиків. Чим більша площа перехрестя тонких актинових і товстих міозинових литок у межах кожного саркомера, тим більше величина зусилля, яке розвивається м’язом.
Довжина саркомера або ступінь полімеризації міозину в товстих нитках ― це генетично зумовлений фактор; він залишається незмінним в процесі індивідуального розвитку і під впливом тренування. Довжина саркомера є різною у волокнах різного типу, що входить до складу різних м’язів. Найдовші саркомери виявлені в м’язах молюсків (вони розвивають силу в 3-6 разів більшу чим людина), найменші саркомери в м’язах комах і колібрі.
Вміст же актину в м’язах суттєво змінюється в процесі індивідуального розвитку і під впливом тренування.
Вміст актину в мінофібрилах м’язів пропорційний кількості креатину. Тому ці показники можуть бути використані при контролі за розвитком м’язової системи і прогнозування рівня спортивних досягнень.
2. Умови прояву максимальної швидкості скорочування м’язів.
Максимальна швидкість скорочення м’язів залежить від довжини саркомера і АТФ-озної активності міозину. Чим більша довжина саркомера, тим більша швидкість скорочення м’яза; максимальна швидкість скорочення пропорційна АТФ-азній активності міозину і обернено пропорційна довжині саркомера.Максимальна швидкість скорочення відрізняється в м’язових волокнах різного типу: у білих швидких волокнах вона приблизно в 4 рази вища, чим у повільних червоних волокнах.
Але для рухів людини можливими є не тільки прояв сили чи швидкості скорочень, а їх суміжний ефект, який визначає потужність розвинутого зусилля.
Оскільки потужність є добутком сили на швидкість, то з попередніх залежностей можна виявити умови зміни потужності при м’язовому скороченні:
Потужність, яка розвивається м’язом, є лінійною функцією від величини сумарної АТФ-фазної активності, тобто загальної швидкості розщеплення АТФ у міофібрилах. Витривалість (гр.,хв)= записи енергії. У тренуванні, спрямованому на розвиток алактатного аксеропного компоненту витривалості, найчастіше використовують методи повторної та інтервальної роботи (інтервальний спринт). Основна мета такого тренування ― добитися максимального вичерпування алактичних анаеробних резервів у працюючих м’язів і підвищити стійкість ключових ферментів алактичної анаеробної системи (міозинової АТФ-фази і КФК інази) в умовах нагромадження продуктів аеробного розпаду (АДФ, Н3FО4, молочної кислоти). Розв’язати це завдання можна лише шляхом великої кількості повторень короткочасних вправ високої інтенсивності. При методі повторного тренування, коли застосовуються вправи максимальної потужності, паузи відпочинку між ними повинні забезпечити достатньо повне відновлення розтрачених при роботі алактатних анаеробних резервів. Щоб забезпечити достатній вплив на аеробний обмін при використані методів одноразової неперервної і повторної роботи, вправа повинна тривати неменше 3 хв., достатніх для виходу на стаціонарний рівень споживача О2. в одноразовій безперервній роботі об’єм навантаження повинен становити не менше 30 хв. Інтенсивність вправи при цій роботі повинна забезпечити інтенсифікацію аеробних перетворень в тканинах. Виконання такої роботи потребує кардіореспіраторної системи, яка забезпечує киснем працюючі м’язи. У процесі роботи безперервно зростають показники легеневої вентиляції і ЧСС, є досить значними зміни кров’яного тиску. Кваліфіковані спортсмени здатні виконувати таку роботу протягом 2.5-3 год., незважаючи на нагромадження молочної кислоти в крові. Найкращий результат зі сторони систем аеробного обміну у відповідь на безперервно тривалу роботу досягається при змінному режимі вправи. При кожному повторі інтенсивної вправи рівень споживача кисню швидко зростає на початку вправи, а потім підтримується сталим до закінчення роботи. Тому як повторна, так і змінна робота в даному режимі сприяє підвищенню аеробної потужності і аеробної ефективності. Найбільший вплив на аеробний обмін мають спеціальні режими інтервальної роботи. Один з найбільш вивчених режимів такої роботи назвали інтервальним тренуванням по фрайбурзькому правилу. Воно полягає у чергуванні відносно коротких періодів вправи (30-90 сек.) з інтервалами такої ж тривалості. Така робота створює достатній стимул для розгортання аеробних процесах у тканинах і для покращення циркуляторних показників (викликає виражену гіпертрофію серця). Тому такий режим інтервальної роботи називається також “циркуляторним” інтервальним тренуванням. Біохімічні показники при цьому виді тренування характерезують незначні зміни рівня споживання кисню і відстань виявлених змін в анаеробному метаболізмі. Незначне зростання анаеробного гліколізу обмежується початковим етапом, що охоплює перші 5-6 повторів вправи.
Питання до самоконтролю знань 1. Біохімічні фактори витривалості. 2. Методи тренування, які сприяють розвитку швидкісно-силових здібностей. Література 1. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М.: "Физкультура и спорт", 1971. – 294 с. 2. Ведмеденко Б.Ф. Теоретичні основи і практика виховання молоді засобами фізичної культури. — Київ, 1993. – 198 с. 3. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій / Харківський державний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди . - Харків: “ОВС”, 2001. - 112 с.
Практичні завдання
Практична №1 Практичні рекомендації щодо розвитку швидкісно-силових здібностей. В студентському віці юнаки та дівчата можуть удосконалювати швидкісно–силові якості по єдиним методикам і у спільних тренуваннях. За умови дотримання таких рекомендацій: 1) Обтяження – набивні м’ячі, мішки з піском та інше; 2) Зусилля – до великих; 3) Метод – повторний, безперервний; 4) Форма – поток серіями; 5) Відпочинок між серіями – до повного відновлення; 6) Об’єм у серії – до зниження швидкості; 7) Об’єм у тренуванні – в залежності від опорно–зв’язкового апарату; 8) Характер зусиль – вибуховий, уступаючи–долаючий. Основні засоби і методи розвитку швидкісно-силових якостей Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей можна розділити на 4 групи: 1) З подоланням ваги власного тіла: швидкий біг, стрибки на одній і двох ногах з місця і з розбігу (різних по довжині і швидкості), у глибину, висоту, на дальність і у різноманітних їх поєднаннях, силові вправи; 2) З різноманітними додатковими обтяженнями (пояс, жилет, обтяжу вальний снаряд) у бігу, стрибкових вправах і у метаннях; 3) З використанням супротиву зовнішнього середовища: біг та стрибки вгору і вниз, по різному грунту (газон, пісок, стежки в лісі, сніг), проти вітру, по вітру. Швидкісно-силова підготовка юного легкоатлета повинна сприяти розвитку швидкості руху і сили м’язів. Можна виділити три основних направлення: швидкісне, швидкісно–силове та силове. Швидкісне направлення. Вирішується завдання підвищення швидкості виконання основної вправи (бігу, стрибка, метання) або окремих його елементів (різноманітних рухів руками, ногами, корпусом) та їх поєднання, а також стартового прискорення (розбігу, відштовхування, подолання бар’єру, фінального зусилля та ін.) Потрібно полегшувати умови виконання цих вправ: біг зі старту, прискорення або розбіг під гірку, по вітру; скорочувати відстань між бар’єрами або висоту бар’єра; збільшувати довжину розбігу у стрибках на 2–4 бігових кроки; працювати з полегшеними снарядами. Вправи виконуються максимально швидко і передуються із заданою швидкістю – 90–95 % від максимальної. Швидкість рухів досягається за рахунок удосконалення координації рухів та узгодженості роботи м’язів. Вправи краще виконувати. Вправи краще виконувати на початку тренувального заняття після розминки і ретельно розігріву м’язів у попередніх повтореннях обраної вправи з невеликою швидкістю. При безперервному повторенні вправи швидкість може підвищуватись до максимальної поступово, сприяє збереженню свободи і амплітуди рухів. Закріпачення і навіть невелике натужування – ворог швидкості. Швидкісно–силове направлення. Вирішується завдання збільшення сили м’язів і швидкості рухів. Використовуються основні вправи або окремі елементи та їх поєднання без обтяження або з невеликими обтяженнями у вигляді поясу, жилету (біг, стрибки проти вітру, в гору, збільшення відстані між бар’єрами). Вправи виконуються максимально швидко і чергуються із заданою швидкістю – 80–95 % від максимальної. В цих вправах досягається найвища потужність рухів, необхідно зберігати повну амплітуду рухів. Силове направлення. Вирішується завдання розвитку сили м’язів, тих хто займається при виконанні основної вправи. Вага обтяження або супротиву складає від 80 % до максимально можливого. Характер виконання вправ різний – від максимально швидкого до 60 % від нього. В цих вправах досягаються найбільші показники абсолютної сили м’язів, цьому сприяє проявлення вольових якостей студента. Розподілення швидкісно–силової підготовки на описані вище направлення носить уявний характер, на практиці вони плавно переходять від одного до іншого. Однією з основних умов досягнення високих спортивних результатів в більшій кількості легкої атлетики являється швидкісно–силова підготовка студентів. Під швидкісно–силовою підготовкою розуміється ефективне співвідношення засобів і методів комплексного виховання швидкості і сили. Така підготовка, особливо в підлітковому та юнацькому віці, дозволяє створити сприятливі передумови для оволодіння раціональною спортивною технікою та знизити ймовірність помилок, які виникають внаслідок недостатньо високого рівня фізичної підготовленості. Завдання, засоби та методи швидкісно–силової підготовки слід обирати з урахуванням віку, спортивного стажу та особливостей виду легкої атлетики. Під швидкісно–силовими якостями розуміється здатність людини до прояву максимального зусилля у найкоротший проміжок часу. Знання закономірностей розвитку швидкісно–силових якостей у віковому аспекті має особливо важливе значення, так як уже в дитячому віці закладається фундамент майбутніх спортивних досягнень. За даними експериментальних досліджень теорії і методики юнацького спорту, а також інші спостереження, швидкісно–силова підготовка у процесі тренування юних спортсменів повинна здійснюватись з урахуванням необхідності удосконалення у техніці обраного виду спорту. Література: 1. Боген М. М. Обучение двигательным действиям / М. М. Боген. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 192 с. 2. Волков Л.В. Методика виховання фізичних здібностей учнів / Л.В. Волков. – К.: Рад. школа, 1980. – 104 с. 3. Круцевич Т.Ю. Теория и методика физического воспитания. В 2-х томах / Под ред. Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2008. – 392с.
Практична №2
ТЕМА: ВИТРИВАЛІСТЬ ЯК ФІЗИЧНА ЯКІСТЬ ЛЮДИНИ. ОСНОВИ
МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ ВИТРИВАЛОСТІ.
Зміст
1. Загальна характеристика витривалості як фізичної якості людини.
2. Фактори, що зумовлюють витривалість людини.
3. Основи методики розвитку витривалості. Контроль за рівнем розвитку
витривалості.
Витривалість як рухова якість людини – здатність долати втому в
процесі рухової діяльності.
Різні можливості людей у виконанні певної роботи прийнято пояснювати
різним рівнем розвитку витривалості. Зниження ефективності виконання
роботи, а потім і її припинення обумовлюється тим, що в організмі
накопичується стомлення (втома). Стомленням називають тимчасове
зниження оперативної працездатності, викликане інтенсивною або тривалою
роботою.
Залежно від природи і характеру навантаження можна виділити чотири
основні типи стомлення: розумове (під час розв'язування математичних задач
або іншої інтелектуальної діяльності); емоційне (під час виконання
одноманітної роботи, сильних переживаннях та ін.); сенсорне (внаслідок
напруженої діяльності аналізаторів, наприклад стомленість зорового
аналізатора під час стрільби або роботи на комп’ютері); фізичне (виникає під
час тривалої або досить інтенсивної м'язової роботи).
Цей розподіл деякою мірою умовний, оскільки у більшості видів
діяльності мають місце одночасно всі чотири типи стомлення.
Фізична витривалість має важливе значення в життєдіяльності людини.
Вона дозволяє: 1) виконувати значний обсяг рухової діяльності; 2) тривалий час
підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності; 3) швидко
відновлювати сили після значних навантажень.
Залежно від об’єму м’язових груп, які беруть участь у роботі, умовно
розрізняють три види фізичного стомлення (втоми):
1.Локальне – до роботи залучено менше третини загального об'єму
скелетних м'язів (наприклад, м’язи кисті, гомілки та ін.);
2.Регіональне – у роботі бере участь від однієї третини до двох третин
м'язової маси (вправи для зміцнення м’язів ніг або тулуба).
3.Тотальне – працює одночасно понад дві третини скелетних м’язів (біг,
веслування та ін.).
Втома розвивається поступово. В її розгортанні умовно виділяють три
фази:
1. фаза звичайної втоми;
2. фаза компенсованої втоми (людина завдяки напруженню волі здатна
деякий час підтримувати необхідну працездатність);
3. фаза декомпенсованої втоми (стан, коли стає неможливим виконувати
роботу на необхідному рівні продуктивності. Це призводить зниження якісних і
кількісніих показників роботи. Цей стан виникає внаслідок значного
вичерпання енергоресурсів організму).
Залежно від специфіки роботи розрізняють загальну і спеціальну
витривалість.
Загальна витривалість (аеробна) – здатність людини якомога довше
виконувати м’язову роботу помірної інтенсивності, яка вимагає
функціонування переважної більшості скелетних м’язів.
Загальна витривалість є необхідною передумовою високого рівня
розвитку інших видів витривалості.
Швидкісна (анаеробна) витривалість – здатність людини якомога
довше виконувати м’язову роботу з біляграничною та граничною
інтенсивністю.
Відіграє важливу роль у змагальній діяльності з швидкісних видів спорту
циклічного характеру. Важливе значення має у спортивних іграх. Перенос
швидкісної витривалості значно менший ніж загальної і спостерігається
переважно у подібних за структурою вправах.
Силова витривалість – здатність людини ефективно долати помірний
зовнішній опір тривалий час.
Розрізняють статичну і динамічну силову витривалість.
Статична силова витривалість – пов’язана з необхідністю тривалий час напружувати м’язи або утримувати пози (ковзанярський спорт, боротьба,
гімнастика, парусний спорт).
Динамічна силова витривалість – характерна для циклічних вправ,
спортивних ігор, поєдинків.
Координаційна витривалість – це здатність людини тривалий час
виконувати складнокоординаційні вправи без порушення ритму їх виконання,
рівноваги та взаємоузгодженості.
Радикальний спосіб підвищення витривалості – систематичне стомлення.
Основні фактори, що зумовлюють прояв витривалості:
1. Структура м’язів.
2. Внутрішньом’язова та міжм’язова координація.
3. Продуктивність роботи систем енегрозабезпечення (ємність та потужність
систем забезпечення, рухливість системи аеробного енергозабезпесення,
економічність рухових дій).
4. Психічні якості (стійкість установки на результат).
Якщо вправи на розвиток витривалості проводяться за умов спортивного
залу, рекомендується виконувати повторний біг на відрізках серіями. Після
серії (2-3 повторення бігу по10-15 м) ЧСС не повинна бути нижчою 115-120
уд/хв. Найпростіший спосіб підготовки підлітків до складання навчального
нормативу на витривалість полягає у тренуванні на збільшення довжини
дистанції. Після того, як школярі будуть спроможні пробігти усю дистанцію,
поступово збільшують швидкість бігу з доведенням її до нормальної (тобто
виконання навчального нормативу за часом).
Методика розвитку швидкісної витривалості. Для розвитку
швидкісної витривалості застосовують переважно комбіновані методи і метод
змагальної вправи.
Режим навантаження і відпочинку:
1. Тривалість вправи: від 10-12 до 25-30 сек. (для початківця – 10-17с,
для кваліфікованих спортсменів – 25-30 сек.)
2. Інтенсивність роботи від 70 до 100% індивідуальної максимальної
швидкості. У вправах з інтенсивністю 70-90 % акцент слід робити на
вдосконаленні координації рухів.
3. Інтервал відпочинку між вправами – відносно повний (60-120 секунд
у тренованих і до 180 с у нетренованих). Між серіями слід застосовувати
повний відпочинок. Його оптимальна тривалість коливається в широких межах:
від 6-8 до 15-20 хв. Досить надіїйну інформацію щодо готовності до наступної
серії дає контроль відновлення ЧСС. Зниження ЧСС до 100-80 уд/хв свідчить
про практично повне відновлення оперативної працездатності.
4. Характер відпочинку між вправами – активний, між серіями вправ –
комбінований.
5. Кількість повторень у одній серії від 3 до 6.
Методика розвитку силової витривалості.
Засобами розвитку силової витривалості є різноманітні динамічні і
статичні вправи та їх комбінації.
Одним з найбільш поширених методів є метод колового тренування.
Методичні поради:
1. Величина зовнішнього опору повинна бути в межах 20-70% від
індивідуального максимуму у конкретній вправі.
2. Кількість повторень залежить від величини обтяження та рівня
тренованості людини і може коливатися від 15-20 до 150 разів.
3. Кількість підходів у серії та кількість серій залежить від рівня
тренованості і об’єму м’язів, що задіяні у виконанні відповідних вправ. Коли
задіяно у роботі 2/3 м’язів – оптимальна кількість підходів від 4-6 до 10-12
разів. Ця кількість підходів може бути виконана у одній або 2-3 серіях. При
максимальному розвитку силової витривалості окремих груп м’язів загальна
кількість підходів може досягати 40-50 за одне заняття. Вони групуються у
серії.
4. Оптимальний темп виконання – середній.
5. Оптимальна тривалість інтервалів відпочинку між підходами
становить 20-90 с. Слід орієнтуватись на динаміку відновлення ЧСС.
6. Характер відпочинку між серіями і вправами – активний.
Методичні рекомендації до розвитку силової витривалості нижніх
кінцівок за допомогою стрибкових вправ (стрибки зі скакалкою, з
відштовхуванням обома ногами та пересуванням у різних напрямах, з ноги на
ногу; скоки на одній нозі та ін.).
Вимоги до виконання стрибкових вправ:
Стрибки слід виконувати пружно.
Безпосередньо перед приземленням трохи напружують м’язи ноги (ніг).
Не виконувати стрибки на жорсткій поверхні.
Перед їх застосування добре укріпити ОРА.
Не форсувати тренувальні навантаження.
Параметри тренувальних навантажень:
1.Оптимальна тривалість вправи від 10-15 до 100-120 с.
2.Інтенсивність вправи 70-90 % максимальної.
3.Інтервал відпочинку між вправами – жорсткий або відносно повний, а між
серіями – екстремальний або повний.
4.Характер відпочинку між вправами – активний, між серіями вправ –
комбінований.
5.Кількість повторень вправи в одній серії від 2-3 до 4-6. Кількість серій
може коливатися від 1-2 до 4-5.
Література 1. Шиян Б. М. Теорія і методика фізичного виховання школярів : [підруч. для студ. вищ. навч. закл. фіз. виховання і спорту] : у 2 ч. / Б. М. Шиян. – Т. : Навчальна книга – Богдан, 2004. – Ч. 1. – 272 с. ; Ч. 2. – 248 с. 2. Теорія і методика фізичного виховання : [підруч. для студ. вищ. навч. закл. фіз. виховання і спорту] : у 2 т. / за ред. Т. Ю. Круцевич. – К. : Олімпійська література, 2008. – Т. 1. – 391 с. ; Т. 2. – 366 с. 3. Линець М. М. Основи методики розвитку рухових якостей : навч. Посібник / М. М. Линець. – Л. : Штабар, 1997.
Самостійна робота
Самостійна робота №1 Оволодіння основними засобами розвитку гнучкості Загальна мета. Оволодіння основними засобами розвитку гнучкості. Конкретні цілі (знати, вміти): 1. Мати уявлення щодо поняття фізичної якості "гнучкість". 2. Вміти запропонувати засоби та методи для її розвитку. 3. Вміти складати комплекси вправ, переважно спрямованих на роз- виток гнучкості. Матеріально-технічне забезпечення заняття: гімнастичні палки, скакалки, гантелі, гімнастичні мати. Студенти, які мають медичні показання, виконують приблиз- ний комплекс вправ: 1. В.П. – стоячи. Руки вгору – вдих, нахил вперед, руки опустити – видих. 4–6 разів. Дихання рівномірне. 2. В.П. – те саме. Вправа з гімнастичною палицею. Руки вгору – вдих, руки вниз – видих. 5–7 разів. 3. В.П. – те саме, руки перед грудьми. Повороти вліво-вправо. 4–6 разів. 4. В.П. – те саме. Присісти – руки вперед, повернутися у В.П. 5–7 разів. 5. В.П. – те саме. Ходьба з високим підніманням колін. Дихання рівномірне. 8–10 разів. 6. В.П. – те саме. Почергове відведення ніг вперед і рук вгору. Руки вгору – вдих, руки вниз – видих. 4–6 разів. 7. В.П. – стоячи, руки до плечей. Відвести ногу назад, руки вгору – вдих, повернутися у В.П. – видих. 5–7 разів. 8. В.П. – стоячи, руки вгору «в замок». Обертання тулуба. 4–8 разів. 9. В.П. – стоячи, руки перед грудьми. Відведення рук в сторони. 5–7 разів. 10. В.П. – стоячи, руки вгору, праву ногу відвести назад – вдих; поверну- тися у В.П. – видих. Те саме – лівою ногою. 6–8 разів.
Самостійна робота №2 Спеціальні фізичні вправи для удосконалення оздоровчого бігу (студенти, які мають медичні показання, виконують з помірною швид- кістю та амплітудою залежно від стану здоров'я): 1. Біг із високим підніманням стегна. При відштовхуванні стегно махової ноги піднімається до горизонтального положення, руки тримати, як при бігові. 2. Біг на місці з високим підніманням стегна в упорі. 3. Дрібний біг. Виконується маленькими кроками з великою частотою. Махова нога рухається зверху вниз і ставиться на передню частину стопи з посту- повим опусканням майже на всю стопу. Вправу можна виконувати з плав- ним переходом від дрібного бігу до звичайного чи бігу з прискоренням. 4. Біг із закиданням гомілки назад. Почерговими швидкими рухами гомілка опускається вниз із постановкою стопи близько до проекції центру маси тіла, руки працюють, як при звичайному бігові. 5. Біг стрибками. Звертати увагу на швидке й повне відштовхування. Вправа виконується поштовхами вперед-угору, з різною швидкістю і за- лежить від швидкості й кута відштовхування. 6. "Велосипед". Із вихідного положення лежачи на спині, руки в упорі на попереку здійснити бігові рухи ногами. 7. Піднімання ніг і тулуба. Із вихідного положення лежачи на спині торка- тися руками пальців ніг, здійснюючи рухи ногами. 15 8. Біг по сходинках. 9. Рухи руками, як і при бігу. Із вихідного положення ноги на ширині плечей, тулуб дещо нахилений уперед, руки зігнуті під прямим кутом. Стежити за широтою амплітуди рухів і розслабленістю рук у плечовому поясі.
Змістовий модуль 3. Назва Змістовий модуль 3. Гімнастика. Легка атлетика.
Змістовий модуль 3. Гімнастика. Легка атлетика.===Тема 1. Назва теми Комплекси ЗРВ з предметами. Вправи на гнучкість та координацію===
Теоретичний матеріал
Лекція №1 Гімнастика.Акробатика.Вправи у рівновазі.Вправи корегуючої гімнастики. 1. Мета і завдання фізичного виховання в навчальному процесі. 2. Вплив занять фізичними вправами з гімнастики на основні системи організму. 3. Загальна гігієна на заняттях фізичними вправами з гімнастики. 4. Правила самоконтролю та техніки безпеки під час виконання вправ. 5. Руховий режим. Контрольні нормативи з видів фізичної діяльності.
Практичні завдання
Практична №1 Тема: Атлетична гімнастика. 1. Вправи для розвитку м’язів рук і ніг. 2. Вправи для м’язів тулуба (грудей,спини та черевного пресу). 3. Вправи з обтяженням власною вагою. Повторний метод та колове тренування у тренажерному залі. 4. Використання інтервального методу у тренажерному залі. 5. Вправи на розвиток силової витривалості. 6. Засоби самоконтролю у тренажерному залі (PWC-170,ортостатична проба). 7. Вправи на розвиток просторової орієнтації (7-метровий тест). 8. Формування здібностей, спрямованих на підготовку організму до 10 виконання вправ з максимальною інтенсивністю.
Практична №2 Тема: Легка атлетика. 1. Правила поведінки т/б на заняттях л/а. 2. Спеціальні вправи легкоатлета. 3. Техніка бігу на короткі дистанції. 4. Оволодіння технікою низького старту, стартового розгону, технікою бігу по дистанції (30м, 60м), технікою фінішування. 5. Біг 30м, 60м на швидкість. 6. Техніка стрибків у довжину: з місця. 7. Оволодіння технікою стрибка у довжину з місця (відштовхування, політ, приземлення). 8. Оволодіння технікою метання м/м’яча. Естафетний біг. 9. Оволодіння технікою передачі естафетної палички (на місці і в русі). 11. Оволодіння технікою високого старту, технікою ходьби та бігу по дистанції. 12. Ознайомлення з правилами змагань.
Самостійна робота
Самостійна робота №1 Тема: Гімнастика.
Тема: Легка атлетика.
1. Техніка бігу на короткі дистанції. 2. Техніка стрибків у довжину. 3. Техніка метання м/м’яча. 4. Техніка естафетного бігу. 5. Техніка оздоровчої ходьби та бігу.
Ресурси
Рекомендована література
Основна література
1. Ареф’єв В., Єдинак Г. Фізична культура вшколі.-Кам’янець-Подільский, 2001. 2. Єднак В. Легка атлетика.-Т.: Тайп, 2013. 3. Васьков Ю. Система фізичноговиховання 10-11 класи.-Харків, 2009. 4. Віровський Л.П. Атлетичнагімнастика: Навч. посіб.- К.:ІСДО, 1994. 5. Грубник В. Фізична культура, спортивніігри вшколі.-Харків, 2008. 6. Огнистий А. Атлас загальнорозвиваючихвправ.-Т.: Тайп, 2014. 7. Петренко М.І. Самостійнізаняттястудентів з фізичноговиховання: Навч. посіб.-В.,1997. 8. Сичов С.О. Атлетизм: Навч. посіб., К.,1997. 9. Суббота Ю.В. Оздоровчіруховіпрограмисамостійних занять фізичною культурою і спортом.-К.:Кондор,2011. 10. Фізична культура. Авторські уроки 5-11 класи.-Х.:Ранок,2008. 11. Фізичневиховання в школах України №6, 2009.
Додаткова література
1. Амосов М.М. Роздуми про здоров’я.-К.:Здоров’я,1990. 2. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физическиеупражнения.-К.:Здоров’я,1985. 3. Богачихин М.М. Уроки китайскойгимнастики.-М.,1990. 4. Гогулан М. Система здоров’я Ниши.-К.,1996. 5. Грінберг В.А. Хрестоматія з історії фізичної культури від найдавніших часів до кінця ХVІІ ст.-Кіровоград, 1995.
